CEREAIS INTEGRAIS
Pesquisas científicas demonstram que o consumo regular de cereais integrais está associado a uma redução do risco de diversos tipos de cancro, especialmente o cancro colorretal. Isto deve-se ao seu elevado conteúdo de fibra, que melhora o trânsito intestinal e ajuda a eliminar substâncias potencialmente carcinogénicas. Além disso, os cereais integrais são ricos em antioxidantes e compostos fenólicos que podem inibir o crescimento de células cancerígenas.
CRUCÍFERAS
Vegetais crucíferos como couve, brócolos, couve-flor, rúcula e rabanetes são amplamente reconhecidos pela sua ação na prevenção de certos tipos de cancro, especialmente o cancro do pulmão, mama, cólon e próstata. Esta ação deve-se à presença de compostos como os glucosinolatos, que, quando metabolizados, produzem substâncias que promovem a desintoxicação do organismo e induzem a apoptose (morte programada) de células cancerígenas.
VEGETAIS DE FOLHA VERDE
Vegetais de folha verde, como espinafres, alfaces e acelgas, são ricos em clorofila, que apresenta propriedades antioxidantes e anti-inflamatórias. Estudos indicam que o consumo frequente destes vegetais pode estar associado à redução do risco de cancro, especialmente os do trato gastrointestinal. Estes alimentos são também fontes importantes de fibras, vitaminas e minerais, todos eles componentes essenciais para uma alimentação equilibrada e preventiva.
ALHO E CEBOLA
Vários estudos populacionais indicam que o consumo de vegetais da família Allium (como alho, cebola, alho-francês e cebolinho) está associado a uma menor incidência de cancros do estômago, esófago, cólon e próstata. Isto deve-se à presença de compostos de enxofre, como a alicina, que têm ação antioxidante e podem inibir o crescimento de células cancerígenas e estimular a morte das mesmas.
TOMATE
O tomate é uma excelente fonte de licopeno, um carotenoide com potente efeito antioxidante. Estudos sugerem que o licopeno pode reduzir o risco de cancros da próstata e pulmão, devido à sua capacidade de neutralizar os radicais livres que danificam o DNA das células. O licopeno é mais biodisponível em tomates cozinhados, como em molhos de tomate.
FRUTAS E VEGETAIS AMARELOS E ALARANJADOS
Frutas e vegetais de cor amarela e laranja, como cenouras, abóbora, batata-doce, manga e papaia, são ricos em betacaroteno, um precursor da vitamina A. Este composto tem efeitos antioxidantes e está associado a uma menor incidência de cancro, sobretudo do pulmão e do esófago, ao fortalecer o sistema imunológico e proteger as células dos danos oxidativos.
CITRINOS
Os citrinos, como a laranja, limão e toranja, são ricos em vitamina C e flavonoides, ambos conhecidos pelos seus efeitos antioxidantes. Estudos indicam que o consumo regular de citrinos pode reduzir o risco de certos tipos de cancro, como o cancro do esófago, estômago e boca, devido à sua capacidade de neutralizar radicais livres e promover a reparação do DNA.
FRUTOS VERMELHOS
Frutos vermelhos, como morangos, framboesas, mirtilos e cerejas, são ricos em antioxidantes como as antocianinas e o ácido elágico, ambos associados à redução do risco de cancros da pele, mama e cólon. Estes compostos ajudam a neutralizar os radicais livres e a inibir o crescimento de tumores.
COGUMELOS
Cogumelos, especialmente variedades orientais como o shiitake e maitake, contêm polissacarídeos, nomeadamente beta-glucanos, que reforçam o sistema imunológico. Estudos sugerem que estes compostos podem ajudar a combater células cancerígenas, sobretudo em cancros hormonodependentes, como os da mama e próstata.
LEGUMINOSAS
Leguminosas como feijão, lentilhas e grão-de-bico são ricas em fitoestrogénios e fibras, e o seu consumo está associado a um menor risco de cancros hormonodependentes, como os da mama e próstata. Os fitoestrogénios podem regular o metabolismo hormonal e reduzir o crescimento de células cancerígenas.
SOJA
A soja é uma importante fonte de isoflavonas, compostos que atuam como fitoestrogénios, interferindo no crescimento de cancros hormonodependentes. Estudos indicam que a soja pode ajudar a reduzir o risco de cancro da mama e próstata, ao modular os níveis de estrogénio no organismo.
FRUTOS OLEAGINOSOS
Frutos oleaginosos como nozes, amêndoas e avelãs são ricos em ácidos gordos ómega-3 e antioxidantes, como a vitamina E. Estes compostos ajudam a reduzir a inflamação e o stress oxidativo, fatores associados ao desenvolvimento de cancro. O consumo regular destes frutos está ligado à proteção contra o cancro da mama e próstata.
LINHAÇA E CÂNHAMO
As sementes de linhaça e cânhamo são ricas em ácidos gordos ómega-3 e lignanas, compostos que têm propriedades antiestrogénicas e anticancerígenas. Estudos indicam que as lignanas podem reduzir o risco de cancros hormonodependentes ao bloquear a ação dos estrogénios nas células cancerosas.
AZEITE
O azeite, especialmente o azeite virgem extra, é uma componente essencial da dieta mediterrânica, que está associada a um menor risco de cancro, especialmente o cancro colorretal. Este efeito deve-se à presença de antioxidantes, como os polifenóis, que ajudam a proteger as células contra o stress oxidativo e a inflamação.
ÓLEO DE FÍGADO DE BACALHAU
Rico em vitaminas A e D, o óleo de fígado de bacalhau pode ajudar na prevenção de certos tipos de cancro, como o da mama, próstata e cólon. A vitamina D, em particular, tem um papel importante na regulação do crescimento celular e pode reduzir o risco de formação de tumores.
PEIXES GORDOS
Peixes gordos, como salmão, sardinha e cavala, são ricos em ácidos gordos ómega-3, que têm propriedades anti-inflamatórias e anticancerígenas. O consumo regular de ómega-3 está associado a um menor risco de cancro da mama, próstata e cólon, além de proporcionar benefícios cardiovasculares.
ALGAS
As algas são uma excelente fonte de minerais como iodo, magnésio e cálcio, além de antioxidantes como os carotenóides. O seu consumo regular pode contribuir para a prevenção de cancros, especialmente em populações que seguem uma dieta rica em alimentos vegetais, como a dieta asiática.
CHÁ VERDE
O chá verde contém catequinas, um tipo de polifenol que tem demonstrado propriedades anticancerígenas em vários estudos. O consumo regular de chá verde está associado à redução do risco de cancros do esófago, fígado e mama, devido à sua capacidade de prevenir danos no DNA e inibir o crescimento tumoral.